โดย นิค-พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ในการแนะนำเรื่องของอาหารการกินเพื่อสุขภาพ เราอาจได้ยินจากแพทย์หรือพยาบาลที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการ แต่ทราบหรือไม่ว่าในปัจจุบันนี้ มีอาชีพที่ทำหน้าที่ในการแนะนำ ช่วยปรับพฤติกรรม และประเมินภาวะทางโภชนาการรวมทั้งสุขภาพอย่าง ‘นักกำหนดอาหารวิชาชีพ’ ซึ่งจัดว่าเป็นน้องใหม่ในวงการแพทย์และสาธารณสุข มีบทบาทในการช่วยให้ภาวะโภชนาการและสุขภาพของคนไทยหลายคนมีความสมบูรณ์ แข็งแรง และมีความสุขในการใช้ชีวิต

ผมเองก็เป็นหนึ่งในนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่มีเรื่องราวอยากมาบอกเล่าให้ได้เป็นข้อมูล รวมถึงอยากแบ่งปันเรื่องราวที่เคยพบเจอมาเพื่อเป็นประโยชน์ต่อผู้อ่าน โดยเฉพาะเรื่องราวการกินเพื่อหัวใจ อวัยวะสำคัญของเราทุกวัน

เราทุกคนทราบกันดีว่าหัวใจเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญกับเรามากแค่ไหน ไม่มีวันใดเลยที่หัวใจจะบอกเราว่า “ขอพักสักครู่ ไม่เต้นสักเดี๋ยวได้ไหม” และถ้าเป็นจริงอย่างนั้นขึ้นมา คงเกิดเรื่องใหญ่น่าดู!

การดูแลหัวใจให้มีความแข็งแรงนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่หากเราจะดูแลเพียงหัวใจย่อมไม่เพียงพอแน่นอน เพราะอวัยวะที่ทำงานร่วมกับหัวใจอย่าง ‘เส้นเลือด’ ก็ต้องการการดูแลไม่แพ้กัน เริ่มต้นเราจึงต้องเข้าใจก่อนว่าจะต้องดูแลสุขภาพทั้ง ‘หัวใจและหลอดเลือด’ ด้วยพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมกันครับ

เวลาที่เราคุยเรื่องการกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้น คนส่วนใหญ่มักมีคำถามว่า “ต้องกินอะไร กินเท่าไหร่ กินอย่างไร” ในขณะที่ส่วนตัวผมมักชอบพูดถึง ‘พฤติกรรมการกิน’ มากกว่า ‘อาหารที่เลือกกิน’ เพราะว่าอาหารมีความแตกต่างจากยารักษาโรค การกินอาหารที่ดีเพียงมื้อสองมื้อ หรือ 3-4 วัน ผลดีของการเลือกกินอาหารเหล่านั้นจะยังไม่เกิดกับร่างกาย แต่ต้องใช้เวลากินสิ่งนั้นๆ อยู่เป็นเดือน เป็นปี จึงจะออกฤทธิ์ต่อสุขภาพ

การให้คำแนะนำของผมจึงมุ่งไปที่การปรับแนวคิด เพื่อให้ส่งผลไปถึงการเปลี่ยนพฤติกรรมจนเป็นนิสัยที่เคยชิน เพราะจะทำให้เกิดผลอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหากจะให้พูดถึงพฤติกรรมการกินที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดนั้น ก็พอที่จะแบ่งออกเป็นข้อๆ เพื่อเลือกไปลองปฏิบัติได้ตามนี้ครับ

ไขมันในอาหารแบ่งหลักๆ ออกเป็นสองประเภท คือ ไขมันอิ่มตัว พบได้ในเนื้อสัตว์บกและสัตว์ปีกทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหล่านี้ เช่น ไส้กรอก แฮม ไข่ไก่ ไข่เป็ด รวมถึงน้ำมันพืชบางชนิด ได้แก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และไขมันอีกประเภทคือ ไขมันไม่อิ่มตัว พบได้ในเนื้อสัตว์น้ำ (ปลา ปู หอย กุ้ง หมึก) เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด โดยหลักการแล้ว การได้รับไขมันไม่อิ่มตัว จะช่วยลดปัญหาแทรกซ้อนของหัวใจและหลอดเลือดลง

• เลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในชีวิตประจำวัน เช่น เวลาไปซื้อของเข้าบ้าน ให้เลือกน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วเหลือง มาปรุงอาหารเพื่อรับประทานเป็นประจำ
• กินปลาต่างๆ ให้หลากหลาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 มื้อ
• เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชต่างๆ อาหารตระกูลถั่ว แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 4-6 ฝ่ามือ ซึ่งสามารถอยู่อาหารมื้อหลักในชีวิตประจำวัน ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วฝักต่างๆ
• ถั่วที่ดีคือ ถั่วที่ปรุงด้วยการไม่เพิ่มไขมันเข้าไป เช่น การทอดหรือคั่วด้วยน้ำมันที่มาก อบให้สุกหรือต้มก็ดี และไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป โดยเฉพาะถั่วโรยเกลือรสเค็ม ซึ่งหากกินเล่น ปริมาณที่ควรกินต่อครั้งคือ 1 ฝ่ามือ

การลดการกินไขมันที่อาจก่อปัญหาทางสุขภาพซึ่งก็คือไขมันอิ่มตัว จากการเลือกกินเมนูที่มีไขมันจากสัตว์บกหรือสัตว์ปีกบ้างในบางโอกาส หากจะรับประทานก็เลือกปริมาณแต่พอดี ไม่มากเกินไป และลดการใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว รวมถึงน้ำมันจากสัตว์เหล่านี้ลงเท่าที่ทำได้

แม้ดูเหมือนจะเป็นอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวันของเราเป็นหลัก แต่การลดไขมันอิ่มตัวจากอาหารนั้นทำได้ไม่ยาก ซึ่งก็คือลดการกินส่วนที่มีมันหรือหนังลง และลดหรือเลี่ยงเมนูที่มีไขมันอิ่มตัวให้เคยชิน

• ลดการสั่งเมนูหมูกรอบ หรือเนื้อสัตว์ส่วนที่มีหนัง เช่น ข้าวหน้าเป็ดไม่เอาหนัง ข้าวมันไก่ไม่หนัง
• เว้นเมนูที่ปรุงด้วยน้ำมันปาล์มแน่ๆ เช่น ไข่เจียวหรือไข่ดาวจากร้านอาหารตามสั่งที่นิยมใช้น้ำมันปาล์มเป็นหลัก
• จานผัดที่ใช้น้ำมันหมูก็ควรเลี่ยง เพราะเป็นไขมันจากหมูซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
• น้ำมันมะพร้าวไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ! เพราะน้ำมันมะพร้าวก็เป็นไขมันอิ่มตัวเช่นกัน จากงานวิจัยชี้ชัดว่าน้ำมันมะพร้าว ‘เพิ่ม LDL หรือไขมันเลวให้ร่างกาย’ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ได้ส่งผลช่วยเรื่องน้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด และตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกาย และเมื่อเทียบกับน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวเพิ่มไขมันเลวและคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่าด้วยซ้ำ
• แต่อย่าสับสนกันกับการกินเนื้อมะพร้าวหรือกะทินะครับ เพราะหากกินในปริมาณทั่วไปในมื้ออาหาร จะให้ไขมันอิ่มตัวที่ไม่สูงเท่าการกินน้ำมันมะพร้าว

ใยอาหาร พบได้ในผักผลไม้ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ ถั่วเปลือกนิ่ม และสมุนไพรนานาชนิด การเลือกรับประทานเมนูเหล่านี้เป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหาร ซึ่งมีบทบาทในการลดช่วยความเสี่ยงของการเกิดปัญหาหัวใจและหลอดเลือดลง เพราะสามารถลดไขมันในเลือดลงได้ รวมถึงชะลอปัญหาการสะสมของไขมันในหลอดเลือดลงด้วย

• เมนูประจำขอเป็นผักกับน้ำพริก เมนูถูกปากคนไทยเพราะรสจัดจ้านและได้กินผักเยอะๆ แบบไม่ต้องฝืน
• เลือกผลไม้สดที่รสหวานน้อยแทนการกินขนม โดยจำไว้ว่า ‘กินครั้งละ 1 กำปั้นมือตัวเอง และซ้ำวันละ 2-3 ครั้งเท่านั้น’ ถ้าลูกเท่ากำปั้นก็กินได้ 1 ลูก แต่ถ้าเป็นผลใหญ่ๆ หั่นพอคำกินได้แค่ 7 ชิ้น!
• เลือกกินข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวสวยขาวๆ หรือคาร์บที่ผ่านการแปรรูปหลายกระบวนการ

ปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุด คือการบริโภคอาหารที่ทำให้ได้รับความเค็ม หรือโซเดียมมากเกินไปเป็นประจำ จะส่งผลให้ปริมาตรของน้ำเลือดสูงขึ้นไปด้วย ส่งผลให้ความดันโลหิตในหลอดเลือด ซึ่งอยู่ภายนอกหัวใจสูงขึ้น หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘ภาวะความดันโลหิตสูง’ และเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อปั๊มน้ำเลือดสู้กับแรงดันนี้ และเมื่อหลอดเลือดเสื่อมท่อจะอุดตันได้ง่าย เพราะมีแผล หินปูน คราบไขมันไปเกาะตามหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดตีบ ส่งผลให้อวัยวะขาดเลือด เป็นปัญหาที่ทำให้เกิดหัวใจเสื่อม หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย หัวใจล้มเหลวได้ในที่สุด

สำหรับอาหารที่มีรสหวาน อาจไม่ได้ส่งผลเสียต่อหัวใจโดยตรง แต่การติดรสหวานและกินเป็นระยะเวลานานจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรือเกิดโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานตามมา

• คำพูดติดปากที่ควรทำให้เป็นนิสัยคือลองบอกแม่ค้าว่าขอไม่เติมผงชูรส (เพื่อตัดโซเดียมส่วนเกินออกไปบ้าง)
• ลดการปรุงอาหารเพิ่ม เช่น อาหารตามสั่งแล้วราดน้ำปลาพริก ก๋วยเตี๋ยวที่ปรุงเพิ่มจนรสจัด
• ใช้หลักกินเนื้อเหลือน้ำ  เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่เราจะได้รับโดยเลี่ยงการกินน้ำราดหรือน้ำผัดในเมนูที่มีน้ำซอสหรือน้ำแกง และลดการซดน้ำซุปต่างๆ ให้น้อยลง
• เลือกกินอาหารสดที่ผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น หมูสด ไก่สด กุ้ง ปลา หมึก แทนไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หรือ อาหารหมักดอง เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้มีการใช้เกลือในการหมักดองในปริมาณมาก
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อสินค้าทุกครั้ง  โดยเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด
• หากทำกับข้าวเอง ควรควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรส ผงชูรส อย่างใดอย่างหนึ่งใน 1 มื้อ โดยที่ น้ำปลา ซีอิ้ว ผงชูรส กะปิ ควรรับประทานไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ (เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่ง) และ ซอสปรุงรส เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ หรือซอสพริก ไม่ควรเกิน 1 ช้อนโต๊ะ ต่อมื้อ สำหรับเกลือ ไม่ควรเกิน ¼ ช้อนชาต่อมื้อ
• เลือกใช้สมุนไพร ในการปรุงรสเสริม แทนเครื่องปรุง เช่น กระเทียม พริกไทยรากผักชี มะนาว พริก เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่หลากหลาย
• อดทน การลดปริมาณโซเดียมในอาหาร จำเป็นต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประมาณ 3 สัปดาห์ แล้วจะทำให้เราเริ่มคุ้นชินกับอาหารรสใหม่ที่เค็มน้อยลงได้

หัวใจและหลอดเลือด เป็นอวัยวะที่มีความแข็งแรง การเกิดปัญหาเพียงเล็กน้อย ย่อมไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานทั้งหมดของอวัยวะเหล่านี้ได้ หากแต่เราชะล่าใจ ปล่อยให้ไขมันในเลือดผิดปกติ มองข้ามการกินผักผลไม้ ไม่ใส่ใจการเลือกรับประทานไขมัน ในวันหนึ่ง เมื่ออาการต่างๆ ได้ทับถมจนเกิดความเสียหายมากเกินแก้แล้ว ถึงวันนั้นอาจจะไม่ทันในการหันกลับมาเอาใจใส่ดูแลอีกแล้วก็ได้

เริ่มดูแลหัวใจและหลอดเลือดกันตั้งแต่วันนี้ ดีที่สุดครับ

นิค-พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ เป็นนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่สนใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการกินที่ส่งเสริมสุขภาพ หลงใหลการออกกำลังกายและความแข็งแรง เป็นทีมงานของเฟซบุ๊คแฟนเพจ ‘เมื่อวานนี้ทานอะไร’ เพจที่บอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพและการกินอาหารให้คนทั่วไปได้ทราบข้อเท็จจริงกัน